Pourquoi vous remettez toujours à plus tard : Les émotions derrière la procrastination étudiante

Vous savez que vous devez étudier. Vous voulez étudier. Vous vous sentez même mal de ne pas étudier.

Alors pourquoi ouvrez-vous toujours Netflix à la place ?

L'histoire que nous nous racontons est simple : vous êtes paresseux, vous manquez de discipline, vous êtes mauvais en gestion du temps. Mais la culpabilité complique cette histoire. La culpabilité signifie qu'une partie de vous veut toujours faire cette chose.

Donc, il se passe autre chose.

La réponse utile est plus petite et moins dramatique.

Ce qu'est réellement la procrastination

Les chercheurs distinguent deux types de procrastination. La première est la procrastination par excitation, où les gens courent après les délais pour l'adrénaline. Certains étudiants travaillent vraiment mieux sous pression, alors ils retardent délibérément.

La seconde, et celle qui cause le plus de misère aux étudiants, est la procrastination évitante. Vous ne courez pas après une sensation forte.

Vous évitez quelque chose. Et ce n'est presque jamais l'étude elle-même.

Ce que vous évitez, c'est l'inconfort.

La psychologie dont personne ne parle

La procrastination est plus proche de l'émotion que de la gestion du temps. Les recherches de Pychyl, Morin et d'autres indiquent constamment que l'échec de la régulation émotionnelle est le principal moteur.

Vous n'évitez pas votre manuel. Vous évitez la frustration de ne pas le comprendre, l'anxiété de ne pas bien performer, l'ennui d'un sujet que vous trouvez insignifiant, ou le sentiment d'être dépassé par le fait de commencer quelque chose qui semble trop grand.

Votre cerveau veut se sentir bien tout de suite. Étudier peut sembler neutre ou mauvais sur le moment. Il échange donc l'inconfort immédiat contre l'inconfort futur d'une échéance, ce qui semble bien maintenant.

C'est pourquoi vous pouvez être pleinement conscient des conséquences et pourtant procrastiner. La volonté n'est pas le problème. L'émotion l'est.

Ce qui se passe quand vous attendez

La procrastination chronique a des coûts réels au-delà des délais manqués. La recherche la lie à des notes plus basses, un stress plus élevé, des niveaux de cortisol plus élevés et de moins bons résultats de santé à long terme. Une étude longitudinale de Steel et d'autres a révélé que la procrastination prédisait des moyennes générales plus faibles, même après avoir contrôlé les traits de personnalité et les réalisations antérieures.

La boucle de la culpabilité aggrave le problème. Vous procrastinez, vous vous sentez coupable, la culpabilité vous fait vous sentir plus mal, les mauvais sentiments rendent l'étude encore plus aversive, alors vous procrastinez davantage. Après suffisamment de cycles, la procrastination devient une partie de votre identité, "Je suis juste un procrastinateur", ce qui supprime même le signal de culpabilité qui aurait pu vous pousser à commencer.

Pourquoi les conseils rationnels échouent

Voici pourquoi "il suffit de commencer" ne fonctionne pas pour la plupart des gens.

Le conseil suppose que commencer est la partie difficile. Mais pour la procrastination évitante, commencer signifie entrer dans l'état inconfortable que vous avez évité. Votre cerveau rationnel sait que vous vous sentirez mieux une fois que vous serez dans un état de fluidité. Votre cerveau émotionnel sait que vous devez d'abord traverser l'inconfort, et cela semble impossible.

Alors le conseil est qualifié de naïf ou de moralisateur, et vous le rejetez, ce qui vous fait vous sentir encore plus mal.

Comment briser réellement le cycle

Les approches efficaces ciblent les émotions, pas les horaires.

Nommez l'inconfort spécifique

"Je ne veux pas étudier" est trop vague pour être résolu. Creusez. Est-ce que vous ne savez pas par où commencer ? Que le matériel vous semble accablant ? Que vous vous sentirez stupide si vous essayez et échouez ? Que le sujet vous ennuie ?

Identifier le sentiment exact lui enlève son pouvoir. Si vous avez peur de vous sentir confus, vous pouvez vous préparer à la confusion et l'accepter. Si vous êtes dépassé par l'ampleur, vous pouvez diviser la tâche en une petite partie. Les problèmes précis ont des solutions précises.

Utilisez le démarrage de 5 minutes

Engagez-vous à exactement 5 minutes de la tâche. Pas 5 minutes de productivité, 5 minutes de démarrage.

Ouvrez le document. Lisez un paragraphe. Écrivez une phrase.

La règle des 5 minutes fonctionne parce qu'elle recadre la demande. On ne vous demande pas d'étudier pendant trois heures. On vous demande de tolérer 5 minutes d'inconfort.

La plupart des gens découvrent que l'inconfort s'estompe une fois qu'ils sont en mouvement, et ils continuent. Ceux qui ne le font pas ont quand même 5 minutes de progrès.

Séparez le sentiment de l'action

Vous n'avez pas besoin d'avoir envie d'étudier pour étudier. Les sentiments sont des signaux, pas des ordres. Cela ressemble à se forcer, et c'est en partie le cas, mais c'est aussi un entraînement. Chaque fois que vous étudiez malgré la résistance, votre cerveau apprend que le résultat redouté (confusion, ennui, difficulté) est supportable. Après des essais répétés, l'évitement s'adoucit.

C'est pourquoi la règle des 5 minutes se construit avec le temps. Chaque courte session recâble l'association entre la tâche et l'inconfort.

Recadrez l'échéance

Si vous attendez que la motivation arrive, vous attendez pour toujours. La motivation après coup est le fonctionnement du système, vous agissez d'abord, et la motivation découle du progrès, et non l'inverse.

Considérez cela comme une livraison juste à temps. L'échéance arrivera que vous soyez prêt ou non. Étudier maintenant produit un soulagement futur. Étudier plus tard produit une panique future. L'inconfort de l'action est toujours inférieur à l'inconfort des conséquences que vous savez venir.

Agissez sur l'environnement

Les distractions numériques rendent la procrastination évitante presque impossible à vaincre.

Si votre téléphone est à côté de vous et que vous ressentez une envie d'échapper à l'inconfort, vous le prendrez. À chaque fois.

Vous n'êtes pas plus fort que l'environnement. Concevez en fonction de cela.

Étudiez dans un espace séparé des loisirs. Utilisez des bloqueurs de sites web pendant le temps d'étude.

Gardez votre téléphone dans une autre pièce. Ce ne sont pas des pansements, ce sont des changements structurels qui réduisent l'attrait du soulagement immédiat.

La recherche derrière cela

Les travaux de Pychyl à l'Université Carleton ont constamment montré la procrastination comme une stratégie d'adaptation axée sur les émotions. Les étudiants de ses études à qui l'on a appris à identifier et à gérer les émotions spécifiques déclenchant leurs retards ont montré une réduction significative du comportement de procrastination.

Une étude de 2020 de Wohl et d'autres a révélé que l'auto-pardon était l'un des prédicteurs les plus forts de la reprise après un épisode de procrastination. Se rabaisser maintient la boucle de la culpabilité et rend le prochain démarrage plus difficile. L'auto-pardon brise le cycle et permet de se réengager.

Vous n'êtes pas votre pire retard

La partie la plus difficile pour surmonter la procrastination est l'histoire que vous vous racontez sur la raison pour laquelle vous le faites. "Je suis paresseux" ou "Je n'arrive tout simplement pas à m'organiser" est un récit qui masque le véritable mécanisme, et cela fait que l'échec ressemble à une identité plutôt qu'à un comportement.

Le comportement peut changer. L'identité est plus difficile à modifier.

Le fait que vous vous sentiez mal lorsque vous procrastinez est la preuve que vous vous souciez du résultat. Les procrastinateurs qui ne ressentent rien sont un problème différent. La culpabilité signifie que vous n'avez pas abandonné, vous avez juste mené le mauvais combat.

La procrastination ressemble souvent à un problème de discipline de l'extérieur. En dessous, il y a généralement un problème émotionnel qui demande un très petit début.

Commencez par 5 minutes. C'est tout.

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