Perché continui a rimandare: Le emozioni dietro la procrastinazione degli studenti

Sai che devi studiare. Vuoi studiare. Ti senti persino in colpa per non studiare.

Allora perché apri Netflix invece?

La storia che ci raccontiamo è semplice: sei pigro, ti manca la disciplina, sei scarso nella gestione del tempo. Ma il senso di colpa complica questa storia. Il senso di colpa significa che una parte di te vuole ancora fare quella cosa.

Quindi sta succedendo qualcos'altro.

La risposta utile è più piccola e meno drammatica.

Cos'è realmente la procrastinazione

I ricercatori distinguono due tipi di procrastinazione. La prima è la procrastinazione da eccitazione, dove le persone inseguono le scadenze per la scarica di adrenalina. Alcuni studenti lavorano genuinamente meglio sotto pressione, quindi rimandano di proposito.

La seconda, e quella che causa la maggior parte della sofferenza degli studenti, è la procrastinazione evitante. Non stai inseguendo un'emozione forte.

Stai evitando qualcosa. E quasi mai è lo studio in sé.

La cosa che stai evitando è il disagio.

La psicologia di cui nessuno parla

La procrastinazione è più vicina all'emozione che alla gestione del tempo. La ricerca di Pychyl, Morin e altri indica costantemente il fallimento nella regolazione delle emozioni come il principale motore.

Non stai evitando il tuo libro di testo. Stai evitando la frustrazione di non capirlo, l'ansia di non ottenere buoni risultati, la noia di un argomento che trovi insignificante, o la sensazione di essere sopraffatto dall'iniziare qualcosa che sembra troppo grande.

Il tuo cervello vuole sentirsi bene adesso. Studiare potrebbe sembrare neutro o negativo al momento. Quindi scambia il disagio immediato con il disagio futuro di una scadenza, che ora sembra a posto.

Ecco perché puoi essere pienamente consapevole delle conseguenze e comunque procrastinare. La forza di volontà non è il problema. L'emozione lo è.

Cosa succede quando aspetti

La procrastinazione cronica ha costi reali che vanno oltre le scadenze mancate. La ricerca la collega a voti più bassi, stress più elevato, livelli più alti di cortisolo e peggiori esiti di salute a lungo termine. Uno studio longitudinale di Steel e altri ha rilevato che la procrastinazione prevedeva GPA più bassi anche dopo aver controllato i tratti della personalità e i risultati precedenti.

Il ciclo di colpa aggrava il problema. Procrastini, ti senti in colpa, la colpa ti fa sentire peggio con te stesso, i sentimenti peggiori rendono lo studio ancora più avversivo, quindi procrastini di più. Dopo abbastanza cicli, la procrastinazione diventa parte della tua identità, "Sono solo un procrastinatore", il che rimuove persino il segnale di colpa che avrebbe potuto spingerti a iniziare.

Perché i consigli razionali falliscono

Ecco perché "basta iniziare" non funziona per la maggior parte delle persone.

Il consiglio presuppone che iniziare sia la parte difficile. Ma per la procrastinazione evitante, iniziare significa entrare nello stato di disagio che hai evitato. Il tuo cervello razionale sa che ti sentirai meglio una volta che sarai in uno stato di flusso. Il tuo cervello emotivo sa che devi superare il disagio prima, e questo sembra impossibile.

Quindi il consiglio viene etichettato come ingenuo o moralista, e tu lo ignori, il che ti fa sentire ancora peggio.

Come rompere davvero il ciclo

Gli approcci efficaci mirano alle emozioni, non agli orari.

Nomina il disagio specifico

"Non voglio studiare" è troppo vago per essere risolto. Scava a fondo. È che non sai da dove iniziare? Che il materiale ti sembra opprimente? Che ti sentirai stupido se ci provi e fallisci? Che l'argomento ti annoia?

Identificare l'esatta sensazione le toglie potere. Se hai paura di sentirti confuso, puoi prepararti alla confusione e accettarla. Se sei sopraffatto dalla portata, puoi dividere il compito in un piccolo pezzo. Problemi precisi hanno soluzioni precise.

Usa l'inizio di 5 minuti

Impegnati per esattamente 5 minuti nel compito. Non 5 minuti di produttività, 5 minuti di inizio.

Apri il documento. Leggi un paragrafo. Scrivi una frase.

La regola dei 5 minuti funziona perché riformula la richiesta. Non ti viene chiesto di studiare per tre ore. Ti viene chiesto di tollerare 5 minuti di disagio.

La maggior parte delle persone scopre che il disagio svanisce una volta che sono in movimento, e continuano. Coloro che non lo fanno hanno comunque 5 minuti di progresso.

Separa la sensazione dall'azione

Non devi sentirti di studiare per studiare. I sentimenti sono segnali, non comandi. Questo sembra costringerti, e in parte lo è, ma è anche allenamento. Ogni volta che studi nonostante la resistenza, il tuo cervello impara che l'esito temuto (confusione, noia, difficoltà) è superabile. Dopo ripetuti tentativi, l'evitamento si attenua.

Ecco perché la regola dei 5 minuti si consolida nel tempo. Ogni breve sessione ricollega l'associazione tra il compito e il disagio.

Riformula la scadenza

Se aspetti che arrivi la motivazione, aspetterai per sempre. La motivazione dopo il fatto è come funziona il sistema, agisci prima, e la motivazione segue dal progresso, non il contrario.

Pensala come una consegna just-in-time. La scadenza arriverà che tu sia pronto o meno. Studiare ora produce sollievo futuro. Studiare dopo produce panico futuro. Il disagio dell'azione è sempre inferiore al disagio delle conseguenze che sai che stanno arrivando.

Affronta l'ambiente

Le distrazioni digitali rendono la procrastinazione evitante quasi impossibile da sconfiggere.

Se il tuo telefono è accanto a te e senti un impulso a sfuggire al disagio, lo prenderai. Ogni volta.

Non sei più forte dell'ambiente. Progetta intorno a questo.

Studia in uno spazio separato dal tempo libero. Usa bloccanti di siti web durante il tempo di studio.

Tieni il telefono in un'altra stanza. Questi non sono cerotti, sono cambiamenti strutturali che riducono l'attrazione del sollievo immediato.

La ricerca dietro a questo

Il lavoro di Pychyl alla Carleton University ha costantemente mostrato la procrastinazione come una strategia di coping focalizzata sulle emozioni. Gli studenti nei suoi studi a cui è stato insegnato a identificare e affrontare le emozioni specifiche che innescavano i loro ritardi hanno mostrato una significativa riduzione del comportamento di procrastinazione.

Uno studio del 2020 di Wohl e altri ha rilevato che l'auto-perdono era uno dei più forti predittori per tornare in carreggiata dopo un episodio di procrastinazione. Rimproverarsi mantiene il ciclo di colpa e rende più difficile il prossimo inizio. L'auto-perdono rompe il ciclo e consente il re-impegno.

Non sei il tuo peggior ritardo

La parte più difficile per superare la procrastinazione è la storia che ti racconti sul perché la fai. "Sono pigro" o "Non riesco proprio a farcela" è una narrazione che copre il vero meccanismo, e fa sentire il fallimento come identità piuttosto che come comportamento.

Il comportamento può cambiare. L'identità è più difficile da modificare.

Il fatto che ti senti male quando procrastini è la prova che ti preoccupi del risultato. I procrastinatori che non sentono nulla sono un problema diverso. La colpa significa che non ti sei arreso, hai solo combattuto la battaglia sbagliata.

La procrastinazione spesso sembra un problema di disciplina dall'esterno. Sotto, di solito c'è un problema emotivo che chiede un piccolissimo inizio.

Inizia con 5 minuti. Tutto qui.

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