なぜあなたは先延ばしにしてしまうのか: 学生の先延ばしの裏にある感情

勉強する必要があることは分かっているでしょう。勉強したいとも思っているはずです。勉強していないことに罪悪感さえ感じているかもしれません。

それなのに、なぜNetflixを開いてしまうのでしょうか？

私たちが自分自身に語る物語は単純です。「自分は怠け者だ」「規律が足りない」「時間管理が苦手だ」と。しかし、罪悪感がその物語を複雑にします。罪悪感があるということは、あなたの一部がまだそのことをやりたがっているということです。

つまり、何か別のことが起こっているのです。

役立つ答えは、もっと小さくて劇的ではありません。

先延ばしとは何か

研究者たちは、先延ばしを2つのタイプに区別しています。1つ目は覚醒型先延ばしで、アドレナリンラッシュを求めて締め切りを追いかけるタイプです。一部の学生は、プレッシャーの下で本当に良い仕事ができるため、意図的に遅らせます。

2つ目は、そしてほとんどの学生の苦しみの原因となるのは、回避型先延ばしです。これは高揚感を追い求めているわけではありません。

あなたは何かを避けているのです。そして、それはほとんどの場合、勉強そのものではありません。

あなたが避けているのは、不快感です。

誰も語らない心理学

先延ばしは、時間管理よりも感情に近いところに存在します。Pychyl、Morinらの研究は、感情調整の失敗が主要な要因であることを一貫して指摘しています。

あなたは教科書を避けているのではありません。理解できないことへのフラストレーション、うまくできないことへの不安、意味がないと感じるトピックへの退屈、あるいは大きすぎると感じることを始めることへの圧倒感を避けているのです。

あなたの脳は、今すぐ良い気分になりたいと思っています。勉強は、その瞬間には中立的か悪い気分に感じるかもしれません。だから、差し迫った不快感を、締め切りという将来の不快感と交換するのです。それは「今」は問題ないと感じられます。

これが、結果を完全に認識していても先延ばしにしてしまう理由です。意志力の問題ではありません。感情の問題なのです。

待っているとどうなるか

慢性的な先延ばしは、締め切りを逃すこと以外にも実際のコストを伴います。研究では、成績の低下、ストレスの増加、コルチゾールレベルの上昇、そして長期的な健康状態の悪化と関連付けられています。Steelらの縦断研究では、性格特性や以前の成績を考慮しても、先延ばしがGPAの低下を予測することが示されました。

罪悪感のループは問題を悪化させます。先延ばしをする、罪悪感を感じる、罪悪感は自分自身をさらに悪く感じさせる、悪い感情は勉強をさらに嫌悪させる、だからさらに先延ばしをする。十分なサイクルを経て、先延ばしは「私はただの先延ばし屋だ」というアイデンティティの一部となり、始めるきっかけとなるはずだった罪悪感のシグナルさえも取り除いてしまいます。

なぜ合理的なアドバイスが失敗するのか

「ただ始めなさい」というアドバイスがほとんどの人に効かない理由を説明しましょう。

このアドバイスは、始めることが難しい部分だと仮定しています。しかし、回避型先延ばしの場合、始めることは、あなたが避けてきた不快な状態に入ること意味します。あなたの合理的な脳は、一度フロー状態に入れば気分が良くなることを知っています。しかし、あなたの感情的な脳は、まず不快感を「乗り越えなければならない」ことを知っており、それが不可能だと感じます。

そのため、そのアドバイスはナイーブであるとか、説教じみているとレッテルを貼られ、あなたはそれを無視します。そして、さらに気分が悪くなるのです。

実際にサイクルを断ち切る方法

効果的なアプローチは、スケジュールではなく感情をターゲットにします。

具体的な不快感を特定する

「勉強したくない」では、解決するには漠然としすぎています。深く掘り下げてみましょう。どこから始めればいいか分からないからでしょうか？教材が圧倒的に感じるからでしょうか？試して失敗したら自分が愚かに感じるからでしょうか？そのトピックが退屈だからでしょうか？

正確な感情を特定することで、その力が失われます。混乱することへの恐れがあるなら、混乱に備え、それを受け入れることができます。範囲に圧倒されているなら、タスクを小さな断片に分割できます。正確な問題には正確な解決策があります。

5分間スタートを利用する

タスクに正確に5分間取り組むことを約束してください。生産的な5分間ではなく、「始める」ための5分間です。

ドキュメントを開く。1段落読む。1文書く。

5分ルールが機能するのは、要求を再構築するからです。あなたは3時間勉強するように求められているのではありません。5分間の不快感を我慢するように求められているのです。

ほとんどの人は、一度動き出すと不快感が薄れることに気づき、そのまま続けます。そうでない人も、5分間の進歩はあります。

感情と行動を分離する

勉強するために「勉強したい」と感じる必要はありません。感情は信号であり、命令ではありません。これは自分を強制しているように聞こえるかもしれませんが、部分的にはそうであり、またトレーニングでもあります。抵抗があるにもかかわらず勉強するたびに、あなたの脳は、恐れていた結果（混乱、退屈、困難）が乗り越えられることを学習します。繰り返しの試行を通じて、回避は和らぎます。

これが、5分ルールが時間をかけて構築される理由です。それぞれの短いセッションが、タスクと不快感の間の関連付けを再配線します。

締め切りを再構築する

やる気が起きるのを待っているなら、永遠に待つことになります。やる気は後から来るもので、システムが機能する方法です。まず行動し、進歩からやる気が生まれるのであって、その逆ではありません。

これをジャストインタイムの配達と考えてください。準備ができているかどうかにかかわらず、締め切りはやってきます。今勉強することは将来の安堵を生み出します。後で勉強することは将来のパニックを生み出します。行動の不快感は、来るべき結果の不快感よりも常に低いのです。

環境に対処する

デジタルな気晴らしは、回避型先延ばしを打ち破ることをほぼ不可能にします。

もしあなたの携帯電話が隣にあり、不快感から逃れたいという衝動を感じたら、あなたはそれを取り上げるでしょう。毎回です。

あなたは環境よりも強くありません。それを考慮して設計してください。

レジャーとは別の場所で勉強しましょう。勉強中はウェブサイトブロッカーを使用しましょう。

携帯電話は別の部屋に置いておきましょう。これらは一時しのぎではなく、即座の安堵への誘惑を減らす構造的な変更です。

この研究の背景

カールトン大学のPychylの研究は、先延ばしが感情に焦点を当てた対処戦略であることを一貫して示しています。彼の研究で、遅延を引き起こす特定の感情を特定し、それと向き合うことを教えられた学生は、先延ばし行動の著しい減少を示しました。

Wohlらの2020年の研究では、先延ばしのエピソードの後で軌道に戻るための最も強力な予測因子の1つが自己許容であることがわかりました。自分を責めることは罪悪感のループを維持し、次の開始をより困難にします。自己許容はサイクルを断ち切り、再関与を可能にします。

あなたは最悪の遅延ではない

先延ばしを克服する上で最も難しいのは、なぜそうするのかについて自分自身に語る物語です。「私は怠け者だ」とか「私はただまとめることができない」という物語は、本当のメカニズムを覆い隠し、失敗を行動ではなくアイデンティティのように感じさせます。

行動は変えられます。アイデンティティを変えるのはもっと難しいです。

先延ばしをしたときに気分が悪くなるという事実は、あなたが結果を気にしている証拠です。何も感じない先延ばし屋は別の問題です。罪悪感があるということは、あなたが諦めていないということであり、ただ間違った戦いをしていただけなのです。

先延ばしは、外から見ると規律の問題のように見えることがよくあります。しかし、その根底には、非常に小さな始まりを求めている感情の問題が隠されていることがほとんどです。

5分から始めましょう。それだけです。

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