你为什么总是拖延：学生拖延症背后的情绪

你知道你需要学习。你想学习。甚至因为没有学习而感到内疚。

那么，为什么你还是打开了Netflix呢？

我们告诉自己的故事很简单：你很懒，你缺乏自律，你不擅长时间管理。但内疚让这个故事变得复杂。内疚意味着你内心深处仍然想做那件事。

所以，还有其他原因。

有用的答案更小，也更不戏剧化。

拖延症的真正含义

研究人员将拖延症分为两种类型。第一种是刺激性拖延，人们为了肾上腺素的刺激而追赶截止日期。有些学生确实在压力下工作效率更高，所以他们故意拖延。

第二种，也是导致大多数学生痛苦的，是回避性拖延。你不是在追求刺激。

你是在逃避一些事情。而且这几乎从来都不是学习本身。

你逃避的是不适感。

没人谈论的心理学

拖延症更接近情绪，而非时间管理。Pychyl、Morin等人的研究一致指出，情绪调节失败是主要驱动因素。

你不是在逃避你的课本。你是在逃避不理解的挫败感，表现不佳的焦虑，对无意义话题的厌倦，或者开始一项感觉太大的任务时的不知所措。

你的大脑希望现在感觉良好。学习在当下可能感觉平淡或糟糕。所以它用未来的截止日期带来的不适感来交换眼下的不适感，这在当下感觉很好。

这就是为什么你可能完全意识到后果，却仍然拖延。意志力不是问题。情绪才是。

等待会发生什么

慢性拖延除了错过截止日期外，还会带来真正的代价。研究将其与较低的成绩、较高的压力、较高的皮质醇水平以及较差的长期健康结果联系起来。Steel等人的一项纵向研究发现，即使在控制了人格特质和先前的成就后，拖延症仍然预示着较低的平均绩点。

内疚循环使问题更加复杂。你拖延，你感到内疚，内疚让你对自己感觉更糟，更糟糕的感觉让学习变得更加令人厌恶，所以你拖延得更多。经过足够的循环后，拖延症成为你身份的一部分，“我就是个拖延症患者”，这甚至消除了可能促使你开始的内疚信号。

为什么理性的建议会失败

这就是为什么“立刻开始”对大多数人不起作用的原因。

这个建议假设开始是困难的部分。但对于回避性拖延来说，开始意味着进入你一直在逃避的不适状态。你的理性大脑知道一旦你进入心流状态，你会感觉更好。你的情感大脑知道你必须先经历不适，而这感觉不可能。

所以这个建议被贴上天真或说教的标签，你将其不予理会，这让你感觉更糟。

如何真正打破循环

有效的方法针对的是情绪，而不是时间表。

说出具体的不适感

“我不想学习”太模糊，无法解决。深入挖掘。是不是你不知道从何开始？是不是材料让你感到不知所措？是不是你担心尝试失败会显得很笨？是不是这个话题让你感到无聊？

识别出确切的感觉会削弱它的力量。如果你害怕感到困惑，你可以为困惑做好准备并接受它。如果你被范围所困扰，你可以将任务分解成一小部分。精确的问题有精确的解决方案。

采用5分钟开始法

承诺只花5分钟完成任务。不是5分钟的效率，而是5分钟的开始。

打开文档。读一段。写一句话。

5分钟规则之所以有效，是因为它重新定义了要求。你不是被要求学习三个小时。你被要求忍受5分钟的不适。

大多数人会发现，一旦他们开始行动，不适感就会消失，他们会继续下去。那些没有继续的人仍然取得了5分钟的进展。

将感觉与行动分开

你不必想学习才能学习。感觉是信号，而不是命令。这听起来像是强迫自己，部分是，但它也是一种训练。每次你尽管有阻力仍然学习时，你的大脑就会学到，所害怕的结果（困惑、无聊、困难）是可以承受的。经过反复尝试，回避感会减弱。

这就是为什么5分钟规则会随着时间的推移而建立。每一次短时间的学习都会重新连接任务与不适感之间的关联。

重新定义截止日期

如果你在等待动力来袭，你将永远等待。事后的动力是系统运作的方式，你先行动，动力随进展而来，而不是反过来。

把它看作是即时交付。截止日期会到来，无论你是否准备好。现在学习会带来未来的轻松。以后学习会带来未来的恐慌。行动的不适感总是低于你知道即将到来的后果的不适感。

改善环境

数字干扰使得回避性拖延几乎无法克服。

如果你的手机就在你旁边，你感到想要逃避不适的冲动，你就会拿起它。每一次都会。

你无法比环境更强大。围绕这一点进行设计。

在与休闲不同的空间学习。在学习时间使用网站拦截器。

把手机放在另一个房间。这些不是权宜之计，它们是结构性改变，可以减少即时解脱的吸引力。

这背后的研究

Pychyl在卡尔顿大学的研究持续表明，拖延症是一种以情绪为中心的应对策略。在他的研究中，那些被教导识别并忍受引发拖延的具体情绪的学生，拖延行为显著减少。

Wohl等人在2020年的一项研究中发现，自我宽恕是拖延后重回正轨的最强预测因素之一。责备自己会维持内疚循环，使下一次开始变得更加困难。自我宽恕打破了循环，并促使重新投入。

你不是你最糟糕的拖延

克服拖延症最困难的部分是你对自己为什么拖延所讲述的故事。“我很懒”或“我就是无法振作起来”是一种掩盖真实机制的叙述，它让失败感觉像是身份，而不是行为。

行为可以改变。身份更难改变。

你拖延时感到内疚的事实证明你关心结果。那些拖延时毫无感觉的人是另一个问题。内疚意味着你没有放弃，你只是在打一场错误的仗。

拖延症从外部看通常像是一个自律问题。但在其之下，通常是一个情绪问题，需要一个非常小的开始。

从5分钟开始。就这样。

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