分散练习效应：为什么分散练习总是比死记硬背更有效

分散练习效应：为什么分散练习总是比死记硬背更有效

你了解那种感觉吗？期末考试周临近，学习材料堆积如山。你有两种选择：熬夜，把所有东西都重新读一遍，直至双眼发直；或者在几天或几周内，将学习分散到几个较短的学习时段中。

对于那些喜欢死记硬背的人来说，研究结果可能会让人感到不安。分散练习更胜一筹，而且不仅仅是一点点，而是大大优于死记硬背。

没人教过的遗忘曲线

在19世纪80年代，赫尔曼·艾宾浩斯（Hermann Ebbinghaus）在记忆无意义音节时，发现了一些令人不安的事情。他测试了自己已经学习过的列表，并观察到他的记忆随时间衰退。遗忘曲线非常陡峭。几天之内，他“学到”的大部分内容都丢失了。

但他接下来又注意到：当他就在即将忘记一项内容的时候重新学习它，遗忘曲线就变平了。重新学习某项内容的举动比初次学习更能强化记忆。

这个发现沉寂在心理学期刊中一个多世纪。后来研究人员开始严谨地测试它。

Nicholas Cepeda及其同事在2006年发表于《心理学公报》（Psychological Bulletin）的元分析中，分析了184篇文章中的317项实验。他们发现，分散练习比集中练习产生了更显著的长期保留效果。这种益处适用于不同类型的材料、不同年龄的学习者和不同的测试条件。

这种效应不是微不足道的。它是实质性的。

为什么分散练习有效：其机制

当你分散练习时，你的大脑会发生以下变化。

在初次学习期间，你的神经元之间会形成连接。这些连接最初是脆弱的。睡眠有助于巩固它们，但如果没有周期性的提取，它们就会消退。分散练习会打断这种消退过程。当你间隔一段时间后再次接触材料时，你就会迫使你的大脑重构记忆。这种努力，这种回忆的挣扎，正是强化神经网络的关键。

这被称为“测试效应”或“提取练习”，它与分散练习完美结合。Roediger和Karpicke在他们2006年发表在《心理科学》杂志上的研究中表明，在学习期间进行自我测试的学生比那些只重读材料的学生记忆力显著增强。测试强制进行提取。分散练习为提取创造了机会。

间隔也很重要。如果间隔太短，你的大脑就不需要付出足够的努力。如果间隔太长，你更多的是重新学习而不是复习。“理想”的间隔时间会随着时间推移而延长。你可能在一天后复习，然后三天后，再一个星期后，然后是两个星期后。每一次成功的提取都会延长间隔。

这在现实生活中的体现

我给你举一个具体的例子。

假设你正在学习有机化学反应。如果采用集中练习，你可能在周六花六个小时复习所有反应类型。如果采用分散练习，你可能在周六花90分钟复习一个章节，周二花60分钟复习该章节加上一个新的章节，周五花45分钟尝试回忆周六的材料，然后再学习新的内容，等等。

总学习时间可能相似。但结果却大相径庭。

巴里克及其同事在1993年的一项关于西班牙语词汇保持的研究中展示了这一点。那些将练习分散到数年的学生比那些死记硬背且不复习的学生更好地保持了他们的技能。其中一些人甚至在几十年后在语法测试中表现良好。（那些死记硬背的群体？他们的技能大部分都消失了。）

这并非关乎投入更多时间，而是关乎以不同的方式利用时间。

努力问题

事情是这样的。分散练习在当下感觉更难。重读很舒服。熟悉感让你放松。但是提取，即在不看的情况下努力回忆，是需要付出努力的。它会引发轻微的挫败感。这种不适实际上是机制在起作用。

你的大脑正在构建一些东西。这需要努力。

这就是为什么学生通常不会自愿采用分散练习法。短期的体验感觉更糟，即使长期的记忆效果更好。即使感觉无效，你也要相信这个过程。

解决方案不是咬牙硬撑着克服不适。而是要设计你的练习，使努力是可持续的。短暂的学习时间。明确的目标。一个系统能提醒你何时复习什么。

如何运用此法

选择一个你可以真正坚持下去的简单系统。

1. **选择一门课程或一个科目。**选择一个你会尝试这种学习方法两周的科目。不要试图一次性改变你所有的学习习惯。

2. **在需要复习之前制定一个复习计划。**每次学习后，记下你所学的内容。设置一个日历提醒，提醒你何时回来复习。第一天。第三天。第七天。这些间隔可以根据你回忆材料的难易程度进行调整。

3. **在重新阅读之前先尝试回忆。**当你坐下来复习时，合上你的笔记。尝试写下或解释你从前一个学习时段记住的所有内容。只有当你穷尽了记忆之后，才去看你的笔记。那个间隔，那种挣扎，就是学习的过程。

4. **使用抽认卡或练习题作为回忆工具。**这些工具比重新阅读更有效地强制回忆。像Anki这样的应用程序会根据你的表现自动安排复习间隔。

5. **跟踪你所涵盖的内容。**一个简单的电子表格或笔记本页面，列出主题和上次复习日期，可以帮助你发现规律。当你看到自己分散学习了多少内容时，它也能带来一点小小的满足感。

6. **现实地评估你的精力。**如果你筋疲力尽，一次20分钟的提取练习胜过完全放弃学习。坚持比强度更重要。

诚实的权衡

死记硬背确实有一个优势。对于你将来再也用不到的材料，它足够有效。一门与其他任何东西都没有关联的课程中的突击测验？尽情死记硬背吧。

但你所学的大部分内容都很重要，因为它与未来息息相关。其他课程的先决条件。你将在实验室、诊所和实际工作中运用的技能。对于任何你需要长期记住的东西，证据都指向一个方向。

分散练习需要耐心。它要求你抵制重新阅读的舒适感，转而拥抱提取的富有成效的挣扎。这些收获是真实存在的。

你是否曾发现自己记忆起了多年前的事情，而你宁愿将其遗忘？那是因为有意义的、间隔性的接触材料会在记忆中留下印记。你选择练习什么和你如何练习同样重要。