睡眠与记忆：为什么你的大脑在睡眠中巩固学习成果

你花了三个小时记忆解剖学词汇。你睡得很晚，但你确实睡了。然后你醒来，却发现忘了一半。这种挫败感是真实的，但你并不笨。你只是少了一样东西。

睡眠。

它不是你完成工作后的奖励。也不是在你没有学习的时候发生的事情。睡眠是学习转化为记忆的实际场所。你的大脑不会等到你清醒过来、精神焕发才开始这项工作。它在你闭上眼睛的那一刻就开始了。

你睡觉时大脑里到底发生了什么

在颞叶的海马体（形状像海马的区域）在你休息时变得活跃。它会重放你学习期间的神经模式。这是你的大脑练习刚刚学到的东西，加强神经元之间连接的方式。

Rasch和Born（2013）在《生理评论》上发表的文章详细描述了这一过程。在慢波睡眠和快速眼动睡眠期间，海马体与你的大脑皮层进行沟通。记忆从临时存储转移到长期存储。信息与你已有的知识融合在一起。

以下是让研究人员感到惊讶的地方。Mednick等人（2011年）在《自然神经科学》上发表的一项研究发现，非快速眼动睡眠期间神经活动爆发（称为睡眠纺锤波）较多的人，在第二天进行运动学习任务时表现提高了20%。睡眠纺锤波就像你记忆的印记。纺锤波越多，记忆保留越好。

Stickgold（2005）在《自然》杂志上撰文指出，睡眠不仅仅是保留记忆。它还会编辑记忆。睡眠可能会从你所学的内容中提取出核心规则和结构，使你的知识更抽象、更有用。

你昨晚解剖学课上那三个小时的学习？你的大脑在你在梦中时就开始雕塑那些原始材料。但如果你没有睡觉，这种雕塑就不会发生。你醒来时只剩下粗糙的泥土，没有时间去塑造它。

通宵复习的问题

你已经知道这感觉很糟糕。科学能解释其中的原因。

Diekelmann和Born（2010）在《自然评论神经科学》上进行了一项研究，参与者学习单词对。学习后睡觉的人几乎保留了所有内容。保持清醒的人忘记了大约40%。

这是因为你的海马体容量有限。它可以暂时储存信息，但需要睡眠才能将这些数据传输到你的大脑皮层。没有睡眠，你的海马体就会被填满。当它被填满时，较早的记忆就会被挤出去。

通宵复习尤其有害，因为你会在记忆巩固窗口期保持清醒，然后在醒来后以一个耗尽的海马体学习新材料。你正在试图将水倒入一个从未被清空的杯子中。

但还有一个更微妙的问题。慢性轻度睡眠不足，就是那种你一周每晚损失30或60分钟的睡眠，会在你没有明显感到疲劳的情况下损害学习能力。你以为你没事。其实不然。

睡眠平等对待你所有的记忆

有一件事很少有人提及。睡眠不关心你正在学习什么。它会以巩固你有机化学的相同热情来巩固你的吉他练习。

Diekelmann和Born（2010）通过一个单词对实验证明了这一点。晚上学习单词对然后睡觉的学生比早上学习相同单词对并保持一整天清醒的学生保留了更多的内容。睡眠本身是决定性因素。不是一天中的时间，不是难度级别，也不是你盯着闪卡看了多认真。

这意味着你不能选择性地保护你重要的记忆。睡眠是全有或全无的。要么你得到巩固，要么就得不到。

所以当你为了一个考试熬夜复习，而忽略其他科目时，你不是在优先处理。你是在赌只有一种学习类型是重要的。你的大脑不会做这种区分。

如何利用这一点

你无法直接控制睡眠，但你可以安排好你的日程，让它为你服务。

**睡前学习。**不是睡前立刻，而是在晚上。学习后给自己一个小时来放松，然后睡觉。你的海马体重放它最近处理过的内容，所以睡前学习能给它提供新鲜的材料来处理。Diekelmann和Born（2010）发现，晚间学习后睡觉的效果优于上午学习后一整天保持清醒的效果。

**保持一致的睡眠时间表。**这比每晚都睡足八小时更重要。当你的大脑期待在规律的时间睡觉时，它的巩固效率最高。不规律的作息时间表，即使你平均总睡眠时间相同，也会干扰纺锤波的产生和记忆巩固。这与意志力无关。这关乎节奏。

**不要为了临时抱佛脚而牺牲睡眠。**你可能觉得自己在高效工作。你甚至可能觉得学到了更多，因为你醒着并且在阅读。但你没有。你只是让你的海马体过于忙碌，无法完成它的实际工作。

睡眠是你的大脑决定保留什么的时候。如果你熬夜，这个决定就会在没有你的情况下做出。