수면과 기억력: 수면 중에 두뇌가 학습을 통합하는 이유

해부학 용어를 외우는 데 세 시간을 보냈습니다. 늦게 잠자리에 들었지만, 잠은 잤습니다. 그리고 나서 깨어나 보니 절반은 사라져 있었습니다. 좌절감은 현실적이지만, 당신이 멍청한 것은 아닙니다. 단지 한 가지가 부족했을 뿐입니다.

수면.

일을 마친 것에 대한 보상이 아닙니다. 공부하지 않을 때 일어나는 어떤 것도 아닙니다. 수면은 학습이 기억이 되는 실제 장소입니다. 당신의 두뇌는 이 작업을 하기 위해 당신이 깨어나 상쾌해질 때까지 기다리지 않습니다. 당신이 눈을 감는 순간 시작됩니다.

수면 중에 당신의 두뇌에서 실제로 일어나는 일

측두엽에 있는 해마 모양의 해마는 당신이 휴식을 취하는 동안 활성화됩니다. 그것은 당신의 학습 세션에서 나온 신경 패턴을 다시 재생합니다. 이것은 당신의 두뇌가 방금 배운 것을 연습하고, 뉴런 간의 연결을 강화하는 방식입니다.

Rasch와 Born (2013)은 Physiological Reviews에 발표하면서 이 과정을 상세히 설명했습니다. 서파 수면과 렘(REM) 수면 중에 해마는 피질과 소통합니다. 기억은 임시 저장소에서 장기 저장소로 이동합니다. 정보는 당신이 이미 알고 있는 것과 통합됩니다.

여기 연구자들이 놀란 점이 있습니다. Mednick 외 (2011)는 Nature Neuroscience에 발표된 연구에서 비렘(non-REM) 수면 중에 발생하는 신경 활동의 폭발인 수면 방추가 더 많은 사람들이 다음 날 운동 학습 과제에서 20% 더 나은 성과를 보였다는 것을 발견했습니다. 수면 방추는 당신의 기억에 대한 서명과 같습니다. 더 많은 방추는 더 나은 유지를 의미합니다.

Stickgold (2005)는 Nature에 기고하면서 수면이 기억을 단순히 보존하는 것이 아니라고 제안했습니다. 수면은 기억을 편집합니다. 수면은 당신이 배운 것에서 필수적인 규칙과 구조를 추출하여 당신의 지식을 더 추상적이고 유용하게 만들 수 있습니다.

지난밤에 했던 세 시간의 해부학 학습 세션은 어땠나요? 당신의 두뇌는 그 원재료를 가지고 당신이 꿈을 꾸는 동안 조각하기 시작했습니다. 하지만 당신이 잠을 자지 않았다면, 그 조각은 결코 일어나지 않았을 것입니다. 당신은 거친 점토를 가지고 깨어났고 그것을 다듬을 시간이 없었습니다.

밤샘 공부 문제

이것이 얼마나 끔찍한 기분인지 당신은 이미 알고 있습니다. 과학이 그 이유를 설명합니다.

Diekelmann과 Born (2010)은 Nature Reviews Neuroscience에서 참가자들이 단어 쌍을 학습하는 연구를 진행했습니다. 학습 후에 잠을 잔 사람들은 거의 모든 것을 유지했습니다. 깨어있었던 사람들은 약 40%를 잊어버렸습니다.

이것은 당신의 해마가 제한된 용량을 가지고 있기 때문에 발생합니다. 해마는 정보를 일시적으로 저장할 수 있지만, 그 데이터를 피질로 전송하려면 수면이 필요합니다. 수면이 없으면 해마가 가득 찹니다. 가득 차면 이전 기억들이 밀려나게 됩니다.

밤샘 공부는 특히 해롭습니다. 왜냐하면 통합이 일어나는 시간 동안 깨어있고, 그 다음에는 고갈된 해마로 깨어나 새로운 자료를 공부하기 때문입니다. 당신은 결코 비워지지 않은 컵에 물을 붓으려고 하는 것과 같습니다.

하지만 더 미묘한 문제도 있습니다. 만성적인 경미한 수면 제한, 즉 일주일 동안 매일 밤 30분 또는 60분을 잃는 종류는 눈에 띄게 피곤함을 느끼지 않더라도 학습 능력을 손상시킵니다. 당신은 괜찮다고 생각하지만, 그렇지 않습니다.

수면은 당신의 모든 기억을 동등하게 다룹니다

여기 충분히 논의되지 않는 것이 있습니다. 수면은 당신이 무엇을 배우고 있는지 신경 쓰지 않습니다. 수면은 유기 화학에 기울이는 동일한 헌신으로 당신의 기타 연습을 통합할 것입니다.

Diekelmann과 Born (2010)은 단어 쌍 실험으로 이를 보여주었습니다. 저녁에 쌍을 학습하고 잠을 잔 학생들은 아침에 동일한 쌍을 학습하고 하루 종일 깨어있었던 학생들보다 훨씬 더 많은 것을 유지했습니다. 수면 자체가 결정적인 요인이었습니다. 시간, 난이도, 플래시카드를 얼마나 열심히 봤는지는 중요하지 않았습니다.

이것은 당신이 중요한 기억을 선별적으로 보호할 수 없다는 것을 의미합니다. 수면은 전부 아니면 전무입니다. 당신은 통합을 얻거나 얻지 못합니다.

따라서 다른 과목을 무시하고 하나의 시험을 위해 밤샘 공부를 할 때, 당신은 우선순위를 정하는 것이 아닙니다. 당신은 한 가지 유형의 학습만이 중요하다고 생각하는 것입니다. 당신의 두뇌는 그런 구분을 하지 않습니다.

이것을 사용하는 방법

수면을 직접적으로 통제할 수는 없지만, 수면이 당신에게 도움이 되도록 하루의 일정을 조정할 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 공부하세요. 바로 직전이 아니라 저녁에 하세요. 공부한 후에는 한 시간 정도 긴장을 풀 시간을 가지고 잠을 자세요. 당신의 해마는 최근에 처리한 것을 다시 재생하므로, 잠자리에 가까이 공부하는 것이 새로운 자료로 작업할 수 있는 기회를 제공합니다. Diekelmann과 Born (2010)은 저녁 공부 후 수면이 아침 공부 후 하루 종일 깨어있는 것보다 더 나은 결과를 낳는다는 것을 발견했습니다.

일관된 수면 일정을 유지하세요. 이것은 매일 밤 정확히 8시간을 자는 것보다 더 중요합니다. 당신의 두뇌는 규칙적인 시간에 잠을 기대할 때 가장 효율적으로 통합합니다. 불규칙한 일정은 평균 총 수면 시간이 같더라도 수면 방추 생성과 기억 통합을 방해합니다. 이것은 의지의 문제가 아닙니다. 리듬의 문제입니다.

막판 복습을 위해 수면을 희생하지 마세요. 당신은 당신이 생산적이라고 느낄 수도 있습니다. 심지어 당신이 깨어있고 책을 읽고 있기 때문에 더 많이 배우고 있다고 느낄 수도 있습니다. 하지만 당신은 그렇지 않습니다. 당신은 단지 당신의 해마를 너무 바쁘게 만들어서 실제 작업을 수행할 수 없게 만드는 것뿐입니다.

수면은 당신의 두뇌가 무엇을 보관할지 결정하는 시간입니다. 깨어있으면, 그 결정은 당신 없이 이루어집니다.