睡眠不足与学习：每少睡一小时，你的记忆力如何受损

大多数学生都知道自己睡得不够。他们不知道的是，每少睡一小时，大脑究竟付出了什么代价。

关于这一点，研究从未如此清晰。睡眠不是学习的暂停。它是你的大脑归档、强化和连接当天所学内容的关键阶段。如果你错过了它，你基本上就是在试图把新信息倒进一个还没倒空的杯子里。数据强有力地证明了这一点。

一个晚上只睡四小时而不是八小时，会让你保留新信息的能力下降多达40%。这不是猜测。Walker及其同事（2007年，Current Biology）通过让睡眠不足的参与者完成词对测试发现了这一点。他们对比了睡了一整夜的人和靠意志力强撑的人。睡眠不足组学习新材料的速率基本上是失灵的。他们不只是更慢，而是从根本上更难以吸收任何新东西。

这背后的机制既简单又有点令人不安。

当你清醒时，你的大脑正忙于建立新的突触连接。它在吸收。在摄取。这在专注学习时尤其如此，这也是为什么突击式学习会让你觉得自己学到了很多东西。但那种感觉是个陷阱。那些连接需要在睡眠中经历某些变化，否则就会消退。在慢波睡眠期间，你的大脑会重演白天的神经活动，并将记忆从海马体转移到皮层进行长期储存。睡眠研究员Matthew Walker把这称为“一个把记忆从短期储存转移到长期储存的归档系统”。没有它，你醒来时海马体里塞满了昨天的笔记，却没有空间吸收新的内容。

这就是为什么考试前的熬夜是如此自毁的行为。你并没有赢得学习时间，而是在燃烧第二天的学习能力。

这种伤害也不是线性的。

存在阈值效应。Rauchs及其同事（2011年，Sleep）的研究表明，哪怕只少睡一小时，也会干扰下一个睡眠周期中的记忆巩固。但真正的悬崖出现在你跌到六小时以下的时候。在那条线以下，研究一致表明注意力、工作记忆和编码都会急剧受损。你感受不到完整的影响，因为你大脑已经不再准确地判断自己有多受损。靠五小时也能正常运转的错觉，是睡眠不足最危险的一面之一。你觉得自己还行，数字却不是这么说的。

Diekelmann和Born（2010年，Nature Neuroscience）有一项发现，会改变你对午睡的看法。他们证明，睡眠，哪怕是短暂的白日睡眠，也能重新激活新学的记忆并加以强化。20到60分钟左右的短午睡，能让大脑处理你学过的内容，又不至于陷入深睡（深睡会带来昏沉感）。学习后小睡过的学生，比那些保持清醒再复习的学生记住了更多内容。一次午睡比第二场学习更有效。让这句话在你脑子里停一停。午睡赢过了再多学一会儿。

这是大多数人抗拒的部分，因为它感觉很懒。

他们觉得自己在浪费本来可以复习笔记的时间。但证据说的恰恰相反。睡眠正是大脑把学到的东西变成你可以调取的知识的那段时间。没有睡眠还在书桌前多坐两小时，不仅收益递减，更是主动跟自己作对。你的大脑已经开始丢掉更早学到的东西了，你却在复习。

如何运用这些

下面有几件你这周真的可以做的事。

先审计睡眠，再审计笔记。 弄清楚你实际睡了多少小时，而不是你以为的多少小时。连续追踪三天。如果你低于六小时，那就是第一个要解决的问题，而不是你的学习计划。

学完再睡，而不是睡完再学。 记忆的转移发生在学习之后的睡眠中。所以时机很重要。如果可以，把最难的科目安排在傍晚早些时候，然后睡觉。如果你在深夜学习，巩固的窗口会被压缩，那段睡眠的质量就更重要。

把20分钟的午睡当作策略使用。 一场强度很大的学习之后，一次短午睡可以提升记忆效果。设好闹钟。任何超过30分钟的小睡，都有睡眠惰性的风险，也就是从深睡中醒来时的那种迷糊。短午睡能让你重新清醒。一个长午睡可能让你醒来后比之前更糟。

别再把通宵熬夜美化为奉献。 那是最后的手段，不是策略。如果你必须熬一晚，请接受：那几小时覆盖的内容不会记得牢。计划在睡了一整夜之后再回去复习。通宵只能把它写到纸上，睡眠才能让它真正属于你。

你现在的睡眠时间表实际是什么样的，你是否愿意把它当作学习实践的一部分来对待，而不是和学习割裂开来？