수면 부족과 공부: 잃은 수면 1시간마다 기억력이 어떻게 손상되는가

대부분의 학생은 자기들이 충분히 자지 않는다는 것을 압니다. 모르는 것은 잃은 한 시간마다 뇌가 정확히 무엇을 잃는가입니다.

이 주제에 대한 연구는 그 어느 때보다 명확합니다. 수면은 학습에서의 휴식이 아닙니다. 그것은 당신의 뇌가 그날 공부한 것을 분류하고, 강화하고, 연결하는 무대입니다. 그것을 놓치면, 기본적으로 비워지지 않은 컵에 새로운 정보를 부으려는 셈입니다. 데이터가 이것을 강하게 뒷받침합니다.

8시간 대신 4시간을 자는 밤은 새로운 정보를 유지하는 능력을 최대 40퍼센트까지 떨어뜨립니다. 이건 추측이 아닙니다. Walker와 동료들(2007, Current Biology)이 수면 부족 참가자를 대상으로 단어 쌍 시험을 사용해 이 사실을 발견했습니다. 그들은 온전한 밤을 잔 사람과 연료가 바닥난 상태로 버티는 사람을 비교했습니다. 수면 부족 그룹은 사실상 망가진 속도로 새로운 자료를 학습했습니다. 단지 느린 정도가 아니었습니다. 본질적으로 새로운 것을 흡수하는 능력이 떨어져 있었습니다.

이 이면의 메커니즘은 단순하면서도 약간 소름 끼칩니다.

당신이 깨어 있을 때, 뇌는 새로운 시냅스 연결을 만드는 데 바쁩니다. 흡수합니다. 받아들입니다. 이것은 집중해서 공부하는 동안 특히 일어나기 때문에, 벼락치기는 마치 엄청난 것을 배우는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 그 느낌은 함정입니다. 그 연결들은 잠자는 동안 무언가가 일어나야 하고, 그렇지 않으면 희미해집니다. 서파 수면 동안, 뇌는 그날의 신경 활동을 다시 재생하고, 기억을 해마에서 피질로 옮겨 장기 저장합니다. 수면 연구자인 Matthew Walker는 이것을 "기억을 단기 저장에서 장기 저장으로 옮기는 파일링 시스템"이라고 부릅니다. 이것이 없으면, 당신은 어제의 노트로 가득 찬 해마를 안고 깨어나고, 새로운 것을 받아들일 공간이 없습니다.

이것이 시험 전 밤샘 공부가 왜 그렇게 자기 파괴적인지입니다. 공부 시간을 얻는 것이 아닙니다. 다음 날의 학습 능력을 태우는 것입니다.

손상도 선형적이지 않습니다.

역치 효과가 있습니다. Rauchs와 동료들의 연구(2011, Sleep)는 한 시간의 수면조차 잃으면 다음 수면 주기 동안 기억 통합이 방해받는다는 것을 보여줍니다. 하지만 진짜 절벽은 여섯 시간 아래로 떨어질 때 찾아옵니다. 그 기준 아래에서는, 주의력, 작업 기억, 인코딩이 모두 급격한 타격을 받는다는 것이 연구에서 일관되게 나타납니다. 뇌가 자신이 얼마나 손상되었는지 정확하게 판단하는 것을 멈추기 때문에, 그 효과를 완전히 느끼지 못합니다. 다섯 시간으로도 기능한다는 환상은 수면 부족의 가장 위험한 측면 중 하나입니다. 잘하고 있다고 생각합니다. 숫자는 다른 말을 합니다.

Diekelmann과 Born(2010, Nature Neuroscience)은 낮잠에 대해 생각하는 방식을 바꾸는 것을 발견했습니다. 수면이, 잠깐의 낮잠조차, 새로 배운 기억을 다시 활성화하고 강화한다는 것을 보였습니다. 20분에서 60분 정도의 짧은 낮잠은, 혼수를 유발할 수 있는 깊은 수면에 빠지지 않고도, 뇌가 공부한 것을 처리할 시간을 줍니다. 학습 후 낮잠을 잔 학생들은 깨어 있어 복습한 학생들보다 더 많이 기억했습니다. 낮잠이 두 번째 학습 세션보다 효과적이었습니다. 잠깐 이 사실을 곱씹어 보세요. 낮잠이 더 많은 공부를 이긴 것입니다.

이 부분에서 대부분의 사람들은 게으르게 느껴지기 때문에 저항합니다.

노트를 훑어볼 수 있는 시간을 낭비한다고 생각합니다. 하지만 증거는 정반대를 말합니다. 수면은 뇌가 공부한 것을 접근할 수 있는 지식으로 바꾸는 실제 작업을 하는 시간입니다. 수면 없이 책상에 두 시간을 더 앉아 있는 것은 체감 수익이 줄어드는 정도가 아니라, 적극적으로 당신에게 불리하게 작용합니다. 뇌가 이미 앞서 배운 것을 잃기 시작했을 때, 당신은 복습을 하고 있는 것입니다.

이것을 활용하는 법

이번 주에 실제로 할 수 있는 몇 가지가 있습니다.

노트를 점검하기 전에 수면을 점검하라. 몇 시간 자는지, "생각하는" 시간이 아니라 실제 시간을 파악하세요. 사흘 동안 기록해 보세요. 여섯 시간 미만이라면, 그게 공부 일정이 아니라 먼저 풀어야 할 첫 번째 문제입니다.

공부 전이 아니라 후에 자라. 기억 전달은 학습에 이어지는 수면 동안 일어납니다. 타이밍이 중요하다는 뜻입니다. 가능하면, 가장 어려운 공부를 초저녁에 하고, 그다음에 자세요. 늦은 밤에 공부하면 통합의 창이 압축되고, 그 수면의 질이 더 중요해집니다.

20분 낮잠을 전략적으로 사용하라. 무거운 학습 세션 후에는, 짧은 낮잠이 유지력을 끌어올릴 수 있습니다. 알람을 맞춰 두세요. 30분을 넘기면 수면 관성, 깊은 잠에서 깰 때 찾아오는 안개가 올 위험이 있습니다. 짧은 낮잠은 다시 날카롭게 만들어 줍니다. 긴 낮잠은 이전보다 더 나쁜 상태로 남길 수 있습니다.

밤샘을 헌신으로 미화하는 것을 그만하라. 그것은 최후의 수단이지 전략이 아닙니다. 밤샘을 해야 한다면, 그 시간 동안 다룬 자료가 잘 정착하지 않을 것임을 받아들이세요. 온전한 밤의 수면 후에 다시 접할 계획을 세우세요. 밤샘은 종이 위에 올려놓을 뿐입니다. 수면이 그것을 당신의 것으로 만들어 줍니다.

지금 수면 일정이 실제로 어떤가요, 그리고 그것을 공부 실천과 분리된 것이 아니라 그 일부로 다룰 준비가 되셨나요?